Tras publicar hace ya bastante tiempo unas generalidades sobre el entrenamiento en seco, por fin me he animado a escribir una segunda parte.
Lo ideal es, como ya dije en la entrega anterior, utilizar el entrenamiento en seco como complemento al entrenamiento en agua, no como un sustituto.
Lo más habitual, especialmente en nadadores máster, es hacerlo justo antes de la sesión de nado (las obligaciones laborales y familiares no suelen dejar otro momento). En este caso no se debe realizar una sesión de seco extenuante, porque bajaría la calidad del entrenamiento realizado a continuación en la piscina. Los días que no vamos a nadar, podemos hacer el bruto un poco más.
También hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento. Si machacamos continuamente los mismos grupos musculares sin darles descanso, vamos a destruir más músculo que el que vamos a generar, así que cada vez tendremos peores prestaciones (menos fuerza, potencia y resistencia) en lugar de mejorar. Las pesas bien hechas son un ejercicio bastante agresivo para el músculo, como lo son nadando la tolerancia al lactato y la velocidad crítica (también llamado aeróbico intenso). Si después de castigar los músculos les dejamos recuperarse, se adaptarán haciéndose más grandes y fuertes. Si continuamos machacándolos a diario sin darles tregua, lo más normal es que su rendimiento disminuya, al destruirse fibras musculares. Cuanto más musculoso es un nadador, más fácil es que caiga en el sobreentrenamiento.
Como norma general, se debe descansar de cualquier deporte al menos un día y medio a la semana. En el caso del gimnasio, para mi lo ideal es hacer un día sí y otro no, o si vamos todos los días, trabajar alternativamente diferentes partes del cuerpo, para dar descanso al resto. Por ejemplo un día tronco y brazos y al siguiente piernas.
Tres días en semana de seco es suficiente para mejorar, dos vale para mantener, pero es complicado obtener una mejora significativa.
El seco es siempre más importante para velocistas que para fondistas. Un físico no dudaría en formular una ley que dijera algo así: “La importancia del entrenamiento en seco es inversamente proporcional a la distancia de la prueba”. Cuando se me ocurra una fórmula que relacione kilos a levantar y metros a nadar, la añadiré.
Por último, hay que ver si disponemos de un gimnasio o sólo de un trozo de suelo. Si lo segundo es vuestro caso, no os preocupéis: Con unas gomas y un trozo de suelo se pueden hacer muchos ejercicios. Si encima tenéis unas mancuernas a mano, ya vais hasta sobrados.
Vamos ahora a la práctica:
Se trata de aumentar la potencia de los grupos musculares principales para nadar. La lista es grande, pero claro ¿nadie os ha dicho que la natación es un deporte muy completo?: Dorsales, pectorales, tríceps, deltoides, trapecios, abdominales, cuádriceps, isquio e iliotibiales, gemelos.
Lo más recomendable es hacer en cada sesión de seco entrenamiento “antagónico”. Esto significa ejercitar en un mismo entrenamiento músculos con acciones opuestas, así mientras contraemos uno, estiramos el otro. Esto ayuda a mantener la elasticidad, algo importante en este deporte. Ejemplos de músculos antagónicos: dorsal/pectoral, bíceps/tríceps, cuádriceps/flexores.
Una buena forma de organizarse y optimizar el tiempo es hacer circuitos. Cambiamos de un ejercicio a otro diferente sin casi descansar entre ambos.
Si vamos a nadar inmediatamente a continuación, pienso que entre 10 y 40 minutos son suficientes.
En este margen de tiempo se pueden dar tres o cuatro vueltas a un circuito de tres ejercicios diferentes con series de 8 a 20 repeticiones, intercalando abdominales entre ellos. Eso suele durar unos 25 minutos.
A continuación, pongo algunas combinaciones que me gustan:
Ejemplo 1: Abdominales/Pull con gomas/Abdominales/Fondos de brazos/Abdominales/Salto vertical.
Ejemplo 2: Abdominales/Press de banca/Abdominales/Remo con mancuerna/Abdominales/Tijeras.
Ejemplo 3: Abdominales/Tríceps en banco/Abdominales/Press inclinado con mancuernas/Abdominales/Remo con gomas.
Ejemplo 4: Abdominales/Dominadas/Abdominales/Press de banca/Abdominales/Escalón con mancuernas.
Se pueden combinar de muchas otras formas, pero es conveniente variar los ejercicios de cada grupo muscular para fortalecer los diferentes haces de fibras que hay en cada músculo. No olvidéis respetar el principio de entrenar grupos antagonistas en una misma sesión.
Los abdominales son imprescindibles para nadar (vienen a ser el chasis de nuestro vehículo), por eso se trabajan tanto. Como son músculos con predominio de fibras de contracción lenta, se suelen trabajar en series más largas (15 a 60 repeticiones), y no es necesario que los movimientos sean explosivos.
La primera vuelta al circuito, conviene que las cargas utilizadas sean más bajas (calentamiento).
Bueno, ahora a disfrutar de ese entrenamiento en seco y de esas agujetas horribles durante las primeras semanas.
