¿Juegas o nadas?, el verano en el Canal

Ya se acerca el final de la temporada de verano en el canal… si si, los que vamos por las tardes/noches lo empezamos a notar, el agua está cada vez más fría y los partidos de water-polo, empezados con sol, se terminan bajo la luna… Ahora bien, como bien sabéis, los partidos son palizas y en seguida nos olvidamos del frío, je..

¿He dicho waterpolo? Pues claro!!! Es que es verano… todo es distinto!!! Durante los meses de julio y agosto, todo cambia o casi, desde la piscina hasta los entrenamientos pasando por los compañeros.. entre las vacaciones de unos y las visitas de otros en estos meses, no recuerdo dos días con la misma gente. Hasta nuestro maestro del blog tuvo que irse y nos ofreció deberes con los “cursos on-line del canal” (estamos a la vanguardia en este deporte…)

Cada día es imprevisible y original. Hay que decirlo, el verano mola también!!!

Natación, waterpolo, correr por el parque nuevo, las cañas, las numerosas charlas de verano, las duchas con agua fría o super caliente (ah no.. esto no mola tanto..) , etc. Por todos estos momentos del año, propongo rendir homenaje a la piscina de verano del Canal adjuntando unas fotos. Algunos se reconocerán… cabe destacar la presencia feminina en nuestro partido aquel día de la foto.. y esto que no avisé antes, jeje.

Mientras algunos gastamos toda nuestra energía en tirar un balón y/o en ahogar un minuto a un compañero, otros siguen nadando de cara a sus próximos eventos. Mucha suerte y animo David para los campeonatos estos días, ya nos contarás como sale la preparación de verano.

Luego empezará la nueva temporada, por supuesto tan buena como los anteriores!!! Hombre, es que vamos a seguir mejorando!!! A ver en qué destinos exóticos nos encontraremos esta vez.

Saludos a todos y gracias!!!

V.- ¿A qué velocidad tengo que entrenar?.

Aquí trataremos sobre a que velocidad hay que completar los sets de los diferentes tipos de entrenamiento descritos previamente.

Lo ideal sería averiguar qué niveles de lactato tenemos en sangre a las distintas velocidades de nado y con qué frecuencia cardiaca se correlacionan. Como esto es poco accesible para los equipos “normales”, los entrenadores hacen una aproximación basada en la experiencia, utilizando la mejor marca de 200 de cada nadador. A mi me gusta llamar a esto “la regla del dos”.

Cogemos nuestra mejor marca de 200 y la dividimos entre 2. El resultado es nuestro valor de referencia para cada 100m. P. ej. Un nadador que hace 2’00’’ en 200 libre, tendría un valor de referencia de 2’00’’/2 = 1’.

Los sets de aeróbico, deberían hacerse sin acumular una cantidad significativa de ácido láctico. Las pulsaciones deberían estar entre 120 y 150 para la mayor parte de la gente. Con nuestra regla de dos, el ritmo por cada 100 debería ser nuestro tiempo de referencia +20 a 25 seg. (aeróbico ligero), +15 a 20 seg. (aeróbico medio), +10 a 15 seg. (aeróbico intenso). Nuestro ejemplo anterior haciendo aeróbico ligero, debería completar cada 100 entre 1’20’’ y 1’25’’, las series de 200 entre 2’40’’ y 2’50’’ etc. Ojito velocistas, porque para nosotros el aeróbico intenso se superpone bastante con el umbral anaeróbico, que es otro tipo de entrenamiento. Con esto aprovecho para decir que los velocistas no somos vagos en las series largas, sino que nuestro metabolismo es así y no nos deja correr más sin ponerse a fabricar ácido láctico como un loco.

Los sets de umbral anaeróbico deberían hacerse a nuestro tiempo de referencia +7 a 10 seg. por cada 100, con unas pulsaciones de 150-170 para la mayoría de la gente y los de resistencia “brutal”, a +4 a 7 seg. y con el pulso a tope.

El anaeróbico ”puro” debería ser aún más rápido que lo anterior.

Una última puntualización. Los rangos de tiempo para braza son algo diferentes, puesto que es un estilo muy poco eficiente (cansa mucho). Se deben sumar unos 5 seg. a cada intervalo de los anteriores.

Con este artículo pongo fin a la primera serie de entregas. Si la gente los encuentra interesantes, seguiremos con otros temas relacionados. Ahora a machacarse un poquito.

IV.- Los tipos de entrenamiento.

En nuestro curso acelerado, ya estamos en posición de poder deducir que hay que entrenar el metabolismo aeróbico, el anaeróbico, y encontrar el punto de equilibrio entre cuanto se entrena uno y otro. Esto último es lo más difícil, y constituye la labor más delicada de un entrenador.

Hay cuatro tipos de entrenamiento fundamentales:

Aeróbico: Se trabaja a velocidades moderadas. Ayuda a mejorar la función cardíaca y pulmonar, el aporte sanguíneo a los músculos, y a aumentar las reservas de glucosa del músculo (esto último se llama “glucógeno”). Se suelen hacer series largas (más de 200 m) y con muy poco descanso. Los sets habitualmente son de al menos 2000 m.

Umbral anaeróbico: Se nada más rápido que en el aeróbico, de forma que las fibras rápidas ya empiezan a trabajar. Por este motivo, se empieza a acumular progresivamente ácido láctico a lo largo del set. Se hacen series de longitud intermedia (habitualmente en torno a 200-300 m), con descansos moderados (unos 20 segundos). Los sets habitualmente son también de alrededor de 2000 m.

Resistencia: Más rápido todavía que el umbral anaeróbico. Esto es un infierno, porque se trabaja la resistencia de las fibras rápidas y lentas. El objetivo es mejorar la capacidad aeróbica (resistencia) de las fibras rápidas. El ácido láctico se acumula con relativa rapidez y la frecuencia cardiaca se dispara. Son sets ligeramente más cortos que los anteriores, de series de cualquier distancia, y con más descanso.

Anaeróbico: Son la fiesta del ácido láctico. La parte fundamental del entrenamiento de los velocistas. La intención es incrementar el metabolismo anaeróbico (fuerza y potencia) de las fibras rápidas. Se puede trabajar para acelerar la maquinaria de producir ácido láctico, lo cual significa conseguir más energía aneróbicamente (“producción de lactato”) haciendo series cortas de 25 a 50 m, con mucho descanso, o bien se trabaja para soportar nadar con niveles altísimos de ácido láctico en el músculo (“tolerancia al lactato”), haciendo series más largas, habitualmente de 100 m, y pillando unas trancas de espanto. Estos sets son más cortos, de 300 a 1000 m, pero nadando a toda leche.

III.- La gasolina del músculo.

¿Que es aeróbico? ¿y anaeróbico?.
El músculo puede extraer la energía para contraerse de la glucosa, la grasa o las proteínas. En natación, lo fundamental es el aporte de glucosa. La grasa solo se utiliza en esfuerzos muy largos y de baja intensidad, y la proteína cuando no queda glucosa y no llega grasa suficiente. Así que salvo los nadadores de larga distancia, los demás nos centraremos en la glucosa.

Una molécula de glucosa, que es la fuente de energía fundamental del músculo, da mucha más energía si se metaboliza en presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico) que en su ausencia (lo que se conoce como metabolismo anaeróbico). Además, el metabolismo aeróbico no deja casi residuos tóxicos en el cuerpo, algo que el metabolismo anaeróbico sí hace: El famoso y temido ácido láctico. Cuando se habla de lactato, nos referimos igualmente al ácido láctico (hay una pequeña diferencia, pero la clase de química la dejamos para otra ocasión).

La ventaja del metabolismo anaeróbico, es que es mucho, mucho más rápido. Produce energía de forma poco eficiente, generando toneladas de ácido láctico, pero a toda velocidad.

El ácido láctico es el responsable fundamental de la fatiga muscular, el que hace que acabemos el 100 y el 200 libre con ganas de vomitar y sin poder mover las piernas. Pero si no acumulas ácido láctico en estas pruebas, es que no has nadado lo suficientemente rápido ¿os imagináis a un atleta dando un paseo por el 400m lisos? pues sería lo mismo pero nadando.

Las fibras rápidas tienen un metabolismo anaeróbico muy desarrollado, y las lentas tienen un gran metabolismo aeróbico. Se puede entrenar el metabolismo aeróbico de las fibras rápidas y el anaeróbico de las lentas, pero a costa de perder parcialmente sus características iniciales. Es decir, si entrenamos mucho la capacidad aeróbica de una fibra rápida, pierde capacidad anaeróbica en cierta medida. De ahí que un velocista que entrena más la parte aeróbica, acabe haciéndolo peor en 50, aunque probablemente mejorará en 200 y 400. Lo contrario también sucede. Lo suyo es encontrar el punto de equilibrio entre las dos cosas. ¡Este deporte es muy complicado!.

II.- Los músculos, esos grandes (o pequeños) desconocidos.

Los músculos son el motor del cuerpo, hasta ahí bien.
El asunto funciona porque el cerebro manda una orden al músculo, y éste se contrae o se relaja. La natación es un deporte con movimientos complejos, que el cerebro se encarga de dirigir, es decir, que de alguna manera, es tan cerebral como el ajedrez.

Los músculos están compuestos por fibras musculares, que son células muy largas con el poder de acortarse o alargarse.

Hay dos tipos fundamentales de fibras. Unas son las llamadas fibras rojas o de contracción lenta: Son poco potentes, pero tienen una gran resistencia a la fatiga y consumen poca energía de una forma muy eficiente (aeróbica). Otras fibras son las llamadas blancas o de contracción rápida: Son mucho más fuertes que las lentas, pero consumen energía a lo bestia, y además de forma poco eficiente (anaeróbica). En automovilismo, sería como comparar un motor TDI con el de un Fórmula 1.

Con el entrenamiento, se puede mejorar el rendimiento energético de las fibras rápidas y ganar fuerza en las lentas, pero nunca una fibra lenta será mas fuerte que una rápida ni tendrá más resistencia una rápida que una lenta.

Cada persona tiene una proporción diferente de fibras lentas y rápidas, y esto es para toda la vida, de ahí que haya nadadores con facilidad para el fondo y otros para la velocidad.

El quid de la cuestión, es que hay que entrenar los dos tipos de fibras. Esto a veces es complicado. Como norma general, para entrenar las fibras lentas, hay que nadar despacio, porque si se va demasiado rápido, se empiezan a usar las rápidas y nos cansaremos, con lo cual no se puede prolongar lo suficiente el tiempo de entrenamiento. Para entrenar las fibras rápidas hay que nadar rápido, porque si vamos despacio, no vamos a trabajar lo suficiente con ellas.

I.- Los 6 mandamientos.

El entrenamiento consiste en intentar mejorar nuestro rendimiento en una actividad determinada. Esto está sujeto a unos principios fundamentales.

1.- Adaptación. Cuando se somete al cuerpo a un trabajo al que no está acostumbrado, intenta adaptarse para que con el tiempo este trabajo lo pueda realizar en menos tiempo y con menos esfuerzo.

2.- Sobrecarga. Si no sometemos el cuerpo a una actividad que le suponga un esfuerzo extraordinario, no se mejora. Por ejemplo, si nos pasamos toda la temporada haciendo 30 series de 100 cada 1’30’’ a 1’20’’, al final lo haremos cómodamente, pero no mejoraremos. Por eso, la carga tiene que ser aumentar progresivamente (ver más adelante). Cuidado también con pasarse con la sobrecarga, si es demasiada, se produce un fallo de adaptación del cuerpo, y en vez de mejorar, se empeora por el daño muscular que supone un esfuerzo demasiado intenso que se repite demasiado a menudo (sobreentrenamiento).

3.- Progresión. En natación, donde se suele trabajar haciendo “series”, la progresión en la carga se hace aumentando el número de series (volumen), la velocidad a la que se hacen (calidad) o disminuyendo los intervalos de descanso (densidad).

4.- Especificidad. El entrenamiento debe ser específico para el objetivo que se persigue. P. ej., para nadar el 50 libre hay que entrenar nadando muy muy rápido, aunque sea poco, y para entrenar el 1500, nadando mucho y algo menos rápido. Preparar un 50 con series de 1000, no sirve, y preparar el 1500 con series de 12,5 a tope, tampoco.

5.- Individualidad. No todo el mundo responde de la misma forma al mismo estímulo del entrenamiento. Por eso hay velocistas y fondistas, gente que entrenando lo mismo es mejor o peor, que mejoran rápido o despacio, o destacan en pruebas diferentes. Lo que viene bien a un nadador, a lo mejor es demasiado o demasiado poco para otro. Esto es un problema cuando se pretende entrenar a 20 personas muy dispares en una misma calle.

6.- Reversibilidad. Si dejas de entrenar, se pierde lo ganado.

Curso ultrarrápido para entrenar.

Durante la temporada pasada, observé que una buena parte del equipo no comprendía para qué se hace cada set de la sesión de entrenamiento.
Esto muchas veces lleva a entrenar de una forma inadecuada, y así, no se consigue el efecto deseado. Si esto se repite día tras día, el rendimiento del entrenamiento disminuye mucho, lo cual suele llevar a no mejorar pese emplear muchas horas a lo largo del año. Esto viene llamándose “perder el tiempo”.
Ahora que voy a empezar mis vacaciones, tengo la intención de publicar en el blog algunos rudimentos sobre cómo entrenar. Así, aunque luego no se me haga caso, por lo menos divulgar estos conceptos contribuirá a no que no se me haga caso con fundamento.
Hoy sólo insistir de nuevo, como preámbulo, en darle un repaso a las normas de educación en la piscina. En un equipo con niveles tan dispares como el nuestro son especialmente necesarias. Para un nadador no hay nada más odioso que ir sufriendo al límite en una serie de 200 intentando aguantar el ritmo, y que no te deje dar el viraje alguien que está de charla agarrado al bordillo. De cara a la temporada que viene, invito a hacer las tertulias fuera del agua, sentaditos en el bordillo.

Mark Foster gana en 50 libre y 50 mariposa en el Open británico.

A sus 37 primaveras, el bueno de Foster ha vuelto a dejar en la cuneta a los jóvenes en los campeonatos de Gran Bretaña.

Con tiempos más que buenos, ha ganado el oro en 50 libre y 50 mariposa.
Se retiró en 2005 tras el europeo de piscina corta, donde ganó el 50 libre. Parece que mi "teoría del eterno retorno" en este deporte se cumple una vez más, y el hombre no ha podido resistir más de un año sin competir.
Entre el amigo Foster y Dara Torres, va a haber que replantearse muchas cosas…¿se pospondrá ahora el comienzo de los masters hasta los 50 años?.
En cualquier caso, enhorabuena campeón.