Entrenamientos del 24 al 28 de noviembre de 2008.

Puesto que el viernes de la semana pasada hubo un golpe de estado en la piscina contra la fiesta del lactato (unánime, eso sí), ¡esta semana a ver si lo hacemos de una puñetera vez!.

Entrenamientos 17 al 21 de noviembre de 2008.

Entrenamientos del 10 al 14 de noviembre de 2008.

Bueno, como podéis ver, esta semana aumenta el volumen aeróbico que se hace cada 1’25’’, que será la tendencia en las próximas semanas. En piscina larga no está mal para unos viejos como nosotros.
El jueves tenemos un buen set de pull, alternando series más largas con pullbuoy (dedicado a todos los fonderos del mundo) con series cortas con gomas o paracaídas (dedicado a los velocistas).
Y el viernes, vuelve a aparecer la fiesta del lactato, primero en versión “light”, pero la vamos a tener aquí en distintas variaciones unas 6 semanas. Venga, que no llore nadie, que lo estabais deseando, leche.
Hablando más en serio, ahora sí que es el momento de hacer la tolerancia al lactato en condiciones, porque después habrá unas 3 semanas de preparación para la carrera, en la que la sustituiremos por series de ritmo de prueba y al final de este "macrociclo", otras 3 de puesta a punto para Gijón, (con turrones y demás por el medio, como es tradición).
Por cierto, en la foto la distribución de cargas hay una errata, así que antes de que los más exquisitos lo noten, adjunto la buena:

Total de la semana: 19500 m (12825 aeróbico / 3800 umbral anaeróbico y velocidad crítica / 2000 sprint) (71 % / 19 % / 10 %).

Buen provecho.

Entrenamientos del 3 al 7 de noviembre.

Algunas "notas de ejecución":

Los sets de producción de lactato deben ser siempre al estilo en el que se va a competir. Los que compitan en dos o más estilos o en pruebas de estilos, deben hacer parte de este entrenamiento en los diferentes estilos (no tenemos tiempo para hacer sets completos específicos para cada estilo).

Lo más habitual es hacer un bloque del set a cada estilo, o bien trabajar cada día un estilo y hacer el bloque completo igual.

Con la velocidad crítica, también habría que distribuir el set. Recordad que habrá que alargar los descansos si vais a estilos más lentos que el crol.

Respecto al aeróbico, también se debería hacer parte a su estilo, no solo a crol. La braza y la mariposa son un poco especiales. Si se hace demasiado volumen a braza, las rodillas suelen resentirse. En mariposa no existe el aeróbico ligero, así que no tenéis ese problema.

Disfruten de la semana.

Entrenamientos del 27 al 31 de octubre.

Como podéis ver, va subiendo el volumen de entrenamiento de intensidad respecto al total.

Los sets de producción de lactato pienso que hay que hacerlos toda la temporada, para por lo menos no perder velocidad (o poca) con tanto set de aeróbico intenso. A los fondistas no les gustan estos sets, pero creo que no les vienen mal... ¡son casi peores para los pobres velocistas esas series de 400!.

Personalmente me parece que no merece la pena que hagan mucha más proporción del volumen a umbral anaeróbico/velocidad crítica en detrimento de estos sets, porque al fin y al cabo, los fondistas ya tienden a hacer los sets de aeróbico ligero como medio o intenso (que se le va a hacer, estos tíos no saben ir despacio). Como contraste, los velocistas tienden a hacer el aeróbico ligero más que ligero, suave o recuperación, pero eso sí, el aeróbico intenso lo suelen hacer bien siempre que el set no sea demasiado largo para ellos y exploten en una nube de lactato.

Bueno, todo esto es una reflexión personal, porque al fin y al cabo, esto de entrenar es complicado. La receta perfecta no existe. No es tan simple como hacer el máximo volumen a máxima intensidad para que el resultado sea el mejor. El entrenamiento es como las siete y media, y ya lo decía Don Mendo, "Y el no llegar da dolor, / pues indica que mal tasas / y eres del otro deudor. / Mas ¡ay de ti si te pasas! /¡Si te pasas es peor!".

Pues eso, pero en nuestro caso pasarse es peor y da aún más dolor. ¡Qué ustedes lo disfruten!.

Entrenamientos del 20 al 24 de octubre de 2008.

Semana difícil. Ojo al set de estilos del viernes.

El entrenamiento en seco II: El gimnasio contraataca.

Tras publicar hace ya bastante tiempo unas generalidades sobre el entrenamiento en seco, por fin me he animado a escribir una segunda parte.
Lo ideal es, como ya dije en la entrega anterior, utilizar el entrenamiento en seco como complemento al entrenamiento en agua, no como un sustituto.
Lo más habitual, especialmente en nadadores máster, es hacerlo justo antes de la sesión de nado (las obligaciones laborales y familiares no suelen dejar otro momento). En este caso no se debe realizar una sesión de seco extenuante, porque bajaría la calidad del entrenamiento realizado a continuación en la piscina. Los días que no vamos a nadar, podemos hacer el bruto un poco más.
También hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento. Si machacamos continuamente los mismos grupos musculares sin darles descanso, vamos a destruir más músculo que el que vamos a generar, así que cada vez tendremos peores prestaciones (menos fuerza, potencia y resistencia) en lugar de mejorar. Las pesas bien hechas son un ejercicio bastante agresivo para el músculo, como lo son nadando la tolerancia al lactato y la velocidad crítica (también llamado aeróbico intenso). Si después de castigar los músculos les dejamos recuperarse, se adaptarán haciéndose más grandes y fuertes. Si continuamos machacándolos a diario sin darles tregua, lo más normal es que su rendimiento disminuya, al destruirse fibras musculares. Cuanto más musculoso es un nadador, más fácil es que caiga en el sobreentrenamiento.
Como norma general, se debe descansar de cualquier deporte al menos un día y medio a la semana. En el caso del gimnasio, para mi lo ideal es hacer un día sí y otro no, o si vamos todos los días, trabajar alternativamente diferentes partes del cuerpo, para dar descanso al resto. Por ejemplo un día tronco y brazos y al siguiente piernas.
Tres días en semana de seco es suficiente para mejorar, dos vale para mantener, pero es complicado obtener una mejora significativa.
El seco es siempre más importante para velocistas que para fondistas. Un físico no dudaría en formular una ley que dijera algo así: “La importancia del entrenamiento en seco es inversamente proporcional a la distancia de la prueba”. Cuando se me ocurra una fórmula que relacione kilos a levantar y metros a nadar, la añadiré.
Por último, hay que ver si disponemos de un gimnasio o sólo de un trozo de suelo. Si lo segundo es vuestro caso, no os preocupéis: Con unas gomas y un trozo de suelo se pueden hacer muchos ejercicios. Si encima tenéis unas mancuernas a mano, ya vais hasta sobrados.

Vamos ahora a la práctica:
Se trata de aumentar la potencia de los grupos musculares principales para nadar. La lista es grande, pero claro ¿nadie os ha dicho que la natación es un deporte muy completo?: Dorsales, pectorales, tríceps, deltoides, trapecios, abdominales, cuádriceps, isquio e iliotibiales, gemelos.
Lo más recomendable es hacer en cada sesión de seco entrenamiento “antagónico”. Esto significa ejercitar en un mismo entrenamiento músculos con acciones opuestas, así mientras contraemos uno, estiramos el otro. Esto ayuda a mantener la elasticidad, algo importante en este deporte. Ejemplos de músculos antagónicos: dorsal/pectoral, bíceps/tríceps, cuádriceps/flexores.
Una buena forma de organizarse y optimizar el tiempo es hacer circuitos. Cambiamos de un ejercicio a otro diferente sin casi descansar entre ambos.
Si vamos a nadar inmediatamente a continuación, pienso que entre 10 y 40 minutos son suficientes.
En este margen de tiempo se pueden dar tres o cuatro vueltas a un circuito de tres ejercicios diferentes con series de 8 a 20 repeticiones, intercalando abdominales entre ellos. Eso suele durar unos 25 minutos.

A continuación, pongo algunas combinaciones que me gustan:
Ejemplo 1: Abdominales/Pull con gomas/Abdominales/Fondos de brazos/Abdominales/Salto vertical.
Ejemplo 2: Abdominales/Press de banca/Abdominales/Remo con mancuerna/Abdominales/Tijeras.
Ejemplo 3: Abdominales/Tríceps en banco/Abdominales/Press inclinado con mancuernas/Abdominales/Remo con gomas.
Ejemplo 4: Abdominales/Dominadas/Abdominales/Press de banca/Abdominales/Escalón con mancuernas.

Se pueden combinar de muchas otras formas, pero es conveniente variar los ejercicios de cada grupo muscular para fortalecer los diferentes haces de fibras que hay en cada músculo. No olvidéis respetar el principio de entrenar grupos antagonistas en una misma sesión.
Los abdominales son imprescindibles para nadar (vienen a ser el chasis de nuestro vehículo), por eso se trabajan tanto. Como son músculos con predominio de fibras de contracción lenta, se suelen trabajar en series más largas (15 a 60 repeticiones), y no es necesario que los movimientos sean explosivos.
La primera vuelta al circuito, conviene que las cargas utilizadas sean más bajas (calentamiento).
Bueno, ahora a disfrutar de ese entrenamiento en seco y de esas agujetas horribles durante las primeras semanas.

Swimming glossary.

As I’ve seen that many people from English speaking countries keep on visiting our web, I’ve decided to upload this “glossary”, so they can enjoy our workouts. Beware of the lactic tolerance sets…they hurt!.

“A tope”: Max.

“Aeróbico ligero”: Basic endurance/aerobic.

“Braza”: Breast.

“Calentamiento”: Warm up.

“Cómodo”: Easy.

“Crol”: Freestyle.

“Espalda”: Back. “Umbral anaeróbico”: Anaerobic threshold.

“Estilos”: Medlay.

“Fondista”: Distance swimmer.

“Goma”: Rubber band to tie up your ankles together.

“lpm (latidos por minute)”: bpm (beats per minute/heart rate)

“Mariposa”: Fly.

“Pies” or “patada”: Kick.

“Primer estilo”: Main stroke.

“Producción de lactato”: Lactate production.

“Rápido”: Fast.

“Recuperación”: Recovery.

“Segundo estilo”: Secondary stroke.

“Suave”: Slow.

“Técnica”: Drill.

“Tolerancia al lactato”: Lactate tolerance.

“Velocidad crítica/aeróbico intenso”: Critical speed/endurance.

“Velocistas”: Sprinters.

Probably there will be some words missing. If you want to know what does something not included mean, please leave a comment.

Entrenamientos del 13 al 17 de octubre de 2008.

Bienvenidos a una semana de bastante intensidad. No sufráis, que ya habrá otras de recuperación y sprints (velocistas del mundo, uníos).

Entrenamientos del 6 al 10 de octubre.

¡Que les aprovechen a ustedes!

Entrenamientos semana del 29 de septiembre al 3 de octubre.

Aunque el volumen no aumenta (tampoco hay mucho tiempo para hacerlo), sí que es mayor el porcentaje del entrenamiento que se hace a intensidad alta, en detrimento del aeróbico ligero.

Recordad que la velocidad crítica y la producción y tolerancia lácticas se deben hacer en vuestro estilo principal. Los intervalos que aparecen son para crol, pero si sois afortunados y no tenéis que entrenar con otros 20 en una misma calle, podéis aumentarlos a vuestra medida para los diferentes estilos.

En la velocidad crítica el tiempo de descanso debería andar en torno a 2/3 del tiempo de trabajo (p.ej. si a crol vamos a 67'', debemos descansar aproximadamente 44''), y que en las series largas de producción de lactato(¡50m!) , el descanso mínimo debe ser 90''.

Los sets de aeróbico ligero podéis hacerlos como queráis, pero los espaldistas estaría bien que al menos un 25-50% fuera de espalda y los bracistas lo que os permitan las rodillas (intentad un 25%). A mariposa no os engañéis: No existe el aeróbico ligero.

Entrenamientos semana del 22 al 26 de septiembre.

Ya aparece un set cortito de tolerancia. En unas semanas, empezará la fiesta del lactato.

Entrenamientos semana del 15 al 19 de septiembre.

Empieza la temporada. Primero mucho aeróbico para preparar el cuerpo para entrenamientos más intensos y series de producción de lactato para recuperar la velocidad perdida.
Parte del trabajo aeróbico se hará como técnica. Muchos pies y series de mariposa para acondicionar pronto los abdominales y cuádriceps.
Disfrutad, que más adelante empezaremos con la temible tolerancia al lactato.

Bienvenidos a Phelpsilandia (welcome to Phelpsiland).

Michael Phelps lo consiguió. ¿Alguien lo dudaba?.
Aunque haya gente que le tiene antipatía, o más bien envidia, ha demostrado ser el mejor nadador de la historia y ha conseguido que la gente hable de natación…¡gracias y enhorabuena Mr. Phelps!.
Tras ganar 8 medallas de oro en los juegos olímpicos de 2008, se me ocurrió pensar en qué hubiera pasado si él fuera el único habitante de un país que se presentara a las olimpiadas (Phelpsilandia).
He ido a la página oficial y he consultado el ranking.
Pues bien, estaría actualmente en el sexto puesto del medallero detrás de China, USA, Alemania, Australia y UK. El resto de los más de 200 países que compiten en Pekín, todos detrás.

After accomplishing the great feat of winning eight gold medals in a single Olympic edition, I wondered what would have happened if Michael Phelps was the only inhabitant of an imaginary country (called Phelpsiland). His country would be sixth on the medal ranking right now, and Michael a sport superpower on his own. This guy is amazing.

Congratulations and thank you for the show!.

Quiero ser como Lezak. (Swim it like Lezak).

Esto es una llegada...

En estos días de borrachera deportiva, estamos viendo caer los records de natación uno detrás de otro (en el momento de escribir esto, sólo el de 100 mariposa de Inge de Bruijn, el 400 libre de Federica Pellegrini y el 400 libre de Ian Thorpe se han librado con seguridad de ser borrados de la tabla en estos juegos).
Los medios de comunicación no paran de hablar de Michael Phelps, el mejor nadador de la historia, que lo es sin duda. Tiene al mundo pendiente de él, para ver si es capaz de ganar ocho medallas de oro olímpicas.
De momento al menos una, se la debe a Jason Lezak. Michael es buena persona y lo ha reconocido ya, aunque los periodistas no lo cuenten.
Como introducción, hay que explicar que en las olimpiadas sólo pueden nadar dos nadadores por país en una misma prueba, por tanto son los relevos donde pueden nadar juntos los mejores nadadores del mundo, aunque sean del mismo país. Por ello deberían considerarse la prueba reina de este tinglado.
Hacía mucho que ver una carrera no me aceleraba el corazón y me ponía la piel de gallina, pero la posta de Lezak en el relevo de 4x100 libre todavía me tiene catatónico.
Jason es un tipo a punto de cumplir los 33, que antes de tirarse ve como en la primera posta su compañero de equipo Phelps le quita el record americano de 100 libre. Cuando le toca nadar, Alain Bernard, caballero que hasta un minuto y medio antes de ese momento tenía el record mundial de 100 libre, le lleva dos metros de ventaja. Da igual, él asume su responsabilidad y haciendo la mejor posta de relevo de toda la historia (¡¡¡46’’06!!!) gana contra todo pronóstico con una llegada perfecta. El hombre mira el crono, sonríe sin mucho aspaviento y ve a sus compañeros de equipo como locos gritando y saltando. Es curioso que a estas alturas, sólo él y siete nadadores más eran los únicos que no sabían el tiempo que había hecho. Sus compañeros no se lo creen, y él mismo tampoco cuando se lo cuentan.
Para mi Phelps es el mejor nadador de la historia, pero el gran héroe de la olimpiada 2008 es Lezak, aunque en la televisión no digan su nombre y en las fotos parezca el padre de los otros tres chavales del relevo.
Da igual lo que haga en el resto de sus pruebas. Su hazaña es parte de la historia, como protagonista de un momento épico que los locos por este deporte no podremos olvidar.

Michael Phelps goes on his way towards eight gold medals in Beijing. But he must thank his team mate Jason Lezak for at least one of them.
Lezak was the anchor of the US relay. When he was jumping off the block, Alain Bernard, 100 m free world record holder up to 1 minute and a half before, was two meters ahead. It didn’t mind. He swam the fastest 100 m in history, gained his place in History, and gave him and his mates the most precious gift they could ask for at that moment: The Olympic Gold.
In my opinion, Phelps is the best swimmer ever, and Jason Lezak, a hero. I’m not sure which role would I prefer.

Conoce la piscina del Canal de Isabel II

Aunque debería estar escribiendo un post sobre entrenamiento en seco, no puedo evitar dedicar unas líneas a los “lumbreras” que dirigen la piscina del Canal de Isabel II (que pertenece al IMDER, Comunidad de Madrid).
Tras muchos años entrenando allí en verano, nos han echado sin ninguna explicación convincente.
Pese a algún pequeño “malentendido” waterpolero, creo que nunca les hemos supuesto problemas y mucho menos un gasto, así que no entiendo como se permiten tan alegremente dejar a un equipo deportivo en una situación peor que la que teníamos hace ¿12 años?. Este es el progreso español en general y madrileño en particular.
Se ve que los que gestionan las instalaciones deportivas en esta comunidad no saben lo que es el deporte. DEPORTE (se lo he puesto en mayúsculas porque creo que a estos tipos les cuesta leer).
Pues para incordiarles un poco ahora, les voy a poner una reclamación por escrito en la Comunidad de Madrid, que dado su nivel intelectual, por lo menos la directora de la instalación pasará un mal rato sudando mientras intenta escribir una respuesta con pocas faltas de ortografía y sin errores gramaticales (ya sabéis, cosas como: “pos yo pienso de que si no nadan no pasa ná y son mu malos”). Le va a sentar mal ¡pero ya no pueden echarnos!.
Y unas cartitas a los periódicos que le tienen ganas a la Comunidad, tampoco estarían de más.
Dicen que quieren hacer aquí una olimpiada los muy inútiles. Como no sea de pádel y golf, lo llevan crudo.

Público internacional.

La verdad es que desde que he puesto el “detector de visitas” en el blog, me he dado cuenta de bastantes cosas.
Lo primero es que es bastante internacional, con visitas de Francia, Holanda, UK, USA, Canadá, Argentina, Suiza…Por este motivo, intentaré añadir un breve resumen en inglés (o en un idioma parecido que chapurreo) de las entradas más relevantes que publique de ahora en adelante.
Lo segundo es que lo más buscado son referencias al entrenamiento en seco para la natación, para el entrenamiento y para los bañadores de competición. He probado a poner en Google “entrenamiento en seco para natación” y este blog sale en tercer lugar…¡acepto espónsors!. Así que escribiré unos cuantos artículos de estos temas, intentando desmitificar estos asuntos e intentando explicarlos para que sean comprensibles para casi todos (digo casi porque hay gente muy borrica por ahí, absolutamente impermeables a la divulgación científica).

Since I placed the traffic monitor a few days ago, I’ve been noticing that the blog has a not negligible international public. So, I’ve decided to include a short summary in English (or something close to English!) after every significant post. Most of the visits arrive searching for “dryland conditioning”, “swimming training guidelines” and “competition swimsuits reviews”, so I will try to upload more posts covering these subjects, trying to explain them as good as I can and giving my own opinion about many issues related to them.

19/07/08. Trofeo de verano de Berlanga de Duero.

Cuando hace casi un año Miguel me dijo que se casaba, me surgieron muchas dudas:
Primero me pregunté si sería en iglesia de 50 o de 25, si habría que acreditar marca mínima, y lo que más me preocupaba: ¿qué bañador me pongo?.
Cuando nos plantamos allí el día señalado me encontré un poco despistado. No veía la piscina por ningún lado, y parecía que la gente no estaba calentando. Yo por si acaso llevaba preparadas las gafas y el bañador.

La cosa fue normalizándose cuando en la puerta de la iglesia repartieron a todo el mundo churros de piscina, ¡pero en seguida los recogieron!. "Será que en Castilla es la costumbre" me dije.
De repente se hizo, la luz: Había un tablón de anuncios con muchos adornos y varias hojas colgadas. Corrí a ver las series, pero en lugar de “series”, ponía “mesas”. Supuse que se habrían confundido. Yo figuraba el cuarto en la mesa 11 entre muchos grandes nadadores, así que parecía que por lo menos iba en la calle buena.
En el listado de pruebas ponía también cosas muy raras, como “ternasco”, “merluza”, “sorbete de no se qué”…¡qué es esto!¿pero cuándo se nada aquí?...
Me costó creerlo, pero todo indicaba que era una boda sin piscina, así que me quité el fastkin y me puse mi mejor corbata (LZR). Aún así me dejé las gafas en el bolsillo, porque a mi eso no me terminaba de cuadrar…
Tras un calentamiento con pinchitos variados y solventar como pudimos las pruebas que figuraban en el listado, de repente la gente apareció disfrazada de pirata, con sable trabuco y loro. “Ah, bueno, entonces sí que nadamos”, me dije, ¡pero todavía estoy esperando a nadar ese 4x100 estilos!.
Al final lo que llegó fue la temida “barra libre”, la prueba reina del día, o mejor dicho, de la noche. Me consta que hubo algunos que terminaron muy maltrechos, porque salieron demasiado fuerte, y allí se nadaba en todo menos en el agua. Menos mal que me tuve que ir pronto, porque claramente ese final lo había tramado algún perverso fondista.
En resumen, mucho cachondeo en tierras sorianas, mucho nadador, algún naúfrago, un campeonato un tanto especial y un deseo para Bego y Miguel: ¡qué seáis muy felices!.

Campeonato de Francia de verano. Mulhouse 2008.

Este año nos hemos ido al campeonato de Francia. Las razones son primero que a unos cuantos nos va a resultar imposible participar en el Campeonato de España de verano por un compromiso importante (sobre todo para algunos), y sobre todo, que nos apetecía.
Se celebró en Mulhouse, Alsacia. La ciudad resultó ser pequeñita y manejable, y se podía ir andando a todas partes.
Las instalaciones se veía que ya tenían sus añitos, pero eran estupendas. Dos piscinas olímpicas, tres para niños y lo que hizo furor en las filas del Canal: ¡un tobogán gigante (50 m)!. En la piscina de competición sólo eché de menos una placa de crono para registrar los splits de 50, algo que en las pruebas de 100 m y en los relevos me parece muy conveniente.
El nivel deportivo era algo mejor que en España en las categorías más jóvenes y sobre todo en el apartado femenino. En los hombres era parecido, salvo por algún antiguo campeón de Europa que apareció en el 200 braza para liarla.
Punto bueno el timing, que fue impecable salvo un ligero adelanto el sábado que causó algún disgustillo.
La prueba de aguas abiertas toda una odisea, bajo un aguacero impresionante. El punto positivo es que Begoña ganó una medalla de plata en su categoría.
Al final, 6 medallas para el canal en pruebas individuales y una de relevos, y sobre todo, mucha diversión para todos en tierras alsacianas. No está mal ¿no?.
Podéis cotillear los resultados aquí, y ver el vídeo del 100 libre de servidor.

Hay una crónica en francés en el blog de Frédéric Pinet (para los que lo hableis). Seguiré colgando fotos y vídeos más adelante.

Fotos del Open de Madrid 2008.

Aquí van tres fotos frescas del Open de este fin de semana.

En la del crono se ve el repasito que le dimos al resto en el relevo. Recuerdo todavía cuando bajar de 2'00'' en el 4x50 libres mixto era algo excepcional. Con este tiempo, hubiéramos sido medalla de plata en el mundial de Perth de este año. Aplicando la puntuación IPS, equivaldría a un1'43'' masculino , y a 1'56'' femenino . Todo records de España. Esto sólo para reflejar el pedazo registro que es. El año que viene, a por el de +120.

Si tenéis alguna foto más del campeonato que os apetezca que salga en el blog, mandádmela y la cuelgo.