¡¡¡Feliz Navidad!!!

¡¡¡Feliz Navidad a todo el mundo!!!. Aprovechad a descansar y disfrutar de estos días, que os lo habéis ganado.

Merry Christmas!, Joyeux Noël!, Vrolijk kerstfeest!, Frohe Weihnachten!, Buon Natale!, Feliz Natal!, God jul!, Vesel božič!, Veselé vánoce!.

Entrenamientos 22 al 26 de diciembre de 2008.

Esta semana lo importante es comerse el turrón. En la piscina haremos lo que podamos. Recordad que el lunes 22 entrenamos a la hora normal, y el martes y el viernes, a las 20.30 y sólo hasta las 21.30.

Blues "pa tos".

Ayer tuve el placer de tocar unos bluses con dos célebres nadadores (hermanos Muley) y un amigo (Diego). Como era a la hora del entrenamiento y deberíais haber estado haciendo unas series, os lo cuelgo aquí.

Prometo que todo menos la entrada es improvisado. Espero que os guste.

Amaury Leveaux 100 libre 44''94.

¡Esto es una locura!.

Yo no sé los superbañadores de esta gente lo que harán, pero desde luego hay que resaltar que el tío apura los 15 metros de patada submarina y que junto a Magnini, son los dos con la patada más potente. De hecho la brazada de Leveaux es bastante fea, ¡y además respira cada ciclo!.

Niños, no intentéis esto en casa.

Entrenamiento del 15 al 19 de diciembre.

Bueno, esta semana tenemos un jueves y un viernes más facilitos de lo habitual, para recuperarse algo los que nadamos las 6 horas de Rivas. Aún así hay alternativa para los que no nadan el sábado (y al que le parezca poco metraje, siempre le quedarán las 100 de 100).

Aprovecho para recordaros que a partir del lunes 22, el horario de piscina será de 20.30 a 21.30, y que sólo vamos a tener una calle. A lo mejor quedamos algún día un poquito antes para hacer seco, porque evidentemente, habrá que reducir el volumen (pero no la intensidad, no os hagáis ilusiones).

Entrenamientos del 8 al 12 de diciembre de 2008.

Los que compiten el sábado, deberían reducir al menos un 50 % el volumen de tolerancia al lactato y aeróbico intenso que se hace esta semana. El viernes, desde luego, que no hagan la macarrada que hay programada, que si lo hacen lo esperable es que no les vaya demasiado bien.

Entrenamientos del 1 al 5 de diciembre de 2008.

Llegamos a máximos históricos de porcentaje aeróbico intenso y sprint, pero no desistáis: Dentro de 15 días competimos, así que la semana que viene será una "pseudopuesta a punto" ultra corta, lo que se traduce en menos sufrimiento y más diversión.

Entrenamientos del 24 al 28 de noviembre de 2008.

Puesto que el viernes de la semana pasada hubo un golpe de estado en la piscina contra la fiesta del lactato (unánime, eso sí), ¡esta semana a ver si lo hacemos de una puñetera vez!.

Entrenamientos 17 al 21 de noviembre de 2008.

Entrenamientos del 10 al 14 de noviembre de 2008.

Bueno, como podéis ver, esta semana aumenta el volumen aeróbico que se hace cada 1’25’’, que será la tendencia en las próximas semanas. En piscina larga no está mal para unos viejos como nosotros.
El jueves tenemos un buen set de pull, alternando series más largas con pullbuoy (dedicado a todos los fonderos del mundo) con series cortas con gomas o paracaídas (dedicado a los velocistas).
Y el viernes, vuelve a aparecer la fiesta del lactato, primero en versión “light”, pero la vamos a tener aquí en distintas variaciones unas 6 semanas. Venga, que no llore nadie, que lo estabais deseando, leche.
Hablando más en serio, ahora sí que es el momento de hacer la tolerancia al lactato en condiciones, porque después habrá unas 3 semanas de preparación para la carrera, en la que la sustituiremos por series de ritmo de prueba y al final de este "macrociclo", otras 3 de puesta a punto para Gijón, (con turrones y demás por el medio, como es tradición).
Por cierto, en la foto la distribución de cargas hay una errata, así que antes de que los más exquisitos lo noten, adjunto la buena:

Total de la semana: 19500 m (12825 aeróbico / 3800 umbral anaeróbico y velocidad crítica / 2000 sprint) (71 % / 19 % / 10 %).

Buen provecho.

Entrenamientos del 3 al 7 de noviembre.

Algunas "notas de ejecución":

Los sets de producción de lactato deben ser siempre al estilo en el que se va a competir. Los que compitan en dos o más estilos o en pruebas de estilos, deben hacer parte de este entrenamiento en los diferentes estilos (no tenemos tiempo para hacer sets completos específicos para cada estilo).

Lo más habitual es hacer un bloque del set a cada estilo, o bien trabajar cada día un estilo y hacer el bloque completo igual.

Con la velocidad crítica, también habría que distribuir el set. Recordad que habrá que alargar los descansos si vais a estilos más lentos que el crol.

Respecto al aeróbico, también se debería hacer parte a su estilo, no solo a crol. La braza y la mariposa son un poco especiales. Si se hace demasiado volumen a braza, las rodillas suelen resentirse. En mariposa no existe el aeróbico ligero, así que no tenéis ese problema.

Disfruten de la semana.

Entrenamientos del 27 al 31 de octubre.

Como podéis ver, va subiendo el volumen de entrenamiento de intensidad respecto al total.

Los sets de producción de lactato pienso que hay que hacerlos toda la temporada, para por lo menos no perder velocidad (o poca) con tanto set de aeróbico intenso. A los fondistas no les gustan estos sets, pero creo que no les vienen mal... ¡son casi peores para los pobres velocistas esas series de 400!.

Personalmente me parece que no merece la pena que hagan mucha más proporción del volumen a umbral anaeróbico/velocidad crítica en detrimento de estos sets, porque al fin y al cabo, los fondistas ya tienden a hacer los sets de aeróbico ligero como medio o intenso (que se le va a hacer, estos tíos no saben ir despacio). Como contraste, los velocistas tienden a hacer el aeróbico ligero más que ligero, suave o recuperación, pero eso sí, el aeróbico intenso lo suelen hacer bien siempre que el set no sea demasiado largo para ellos y exploten en una nube de lactato.

Bueno, todo esto es una reflexión personal, porque al fin y al cabo, esto de entrenar es complicado. La receta perfecta no existe. No es tan simple como hacer el máximo volumen a máxima intensidad para que el resultado sea el mejor. El entrenamiento es como las siete y media, y ya lo decía Don Mendo, "Y el no llegar da dolor, / pues indica que mal tasas / y eres del otro deudor. / Mas ¡ay de ti si te pasas! /¡Si te pasas es peor!".

Pues eso, pero en nuestro caso pasarse es peor y da aún más dolor. ¡Qué ustedes lo disfruten!.

Entrenamientos del 20 al 24 de octubre de 2008.

Semana difícil. Ojo al set de estilos del viernes.

El entrenamiento en seco II: El gimnasio contraataca.

Tras publicar hace ya bastante tiempo unas generalidades sobre el entrenamiento en seco, por fin me he animado a escribir una segunda parte.
Lo ideal es, como ya dije en la entrega anterior, utilizar el entrenamiento en seco como complemento al entrenamiento en agua, no como un sustituto.
Lo más habitual, especialmente en nadadores máster, es hacerlo justo antes de la sesión de nado (las obligaciones laborales y familiares no suelen dejar otro momento). En este caso no se debe realizar una sesión de seco extenuante, porque bajaría la calidad del entrenamiento realizado a continuación en la piscina. Los días que no vamos a nadar, podemos hacer el bruto un poco más.
También hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento. Si machacamos continuamente los mismos grupos musculares sin darles descanso, vamos a destruir más músculo que el que vamos a generar, así que cada vez tendremos peores prestaciones (menos fuerza, potencia y resistencia) en lugar de mejorar. Las pesas bien hechas son un ejercicio bastante agresivo para el músculo, como lo son nadando la tolerancia al lactato y la velocidad crítica (también llamado aeróbico intenso). Si después de castigar los músculos les dejamos recuperarse, se adaptarán haciéndose más grandes y fuertes. Si continuamos machacándolos a diario sin darles tregua, lo más normal es que su rendimiento disminuya, al destruirse fibras musculares. Cuanto más musculoso es un nadador, más fácil es que caiga en el sobreentrenamiento.
Como norma general, se debe descansar de cualquier deporte al menos un día y medio a la semana. En el caso del gimnasio, para mi lo ideal es hacer un día sí y otro no, o si vamos todos los días, trabajar alternativamente diferentes partes del cuerpo, para dar descanso al resto. Por ejemplo un día tronco y brazos y al siguiente piernas.
Tres días en semana de seco es suficiente para mejorar, dos vale para mantener, pero es complicado obtener una mejora significativa.
El seco es siempre más importante para velocistas que para fondistas. Un físico no dudaría en formular una ley que dijera algo así: “La importancia del entrenamiento en seco es inversamente proporcional a la distancia de la prueba”. Cuando se me ocurra una fórmula que relacione kilos a levantar y metros a nadar, la añadiré.
Por último, hay que ver si disponemos de un gimnasio o sólo de un trozo de suelo. Si lo segundo es vuestro caso, no os preocupéis: Con unas gomas y un trozo de suelo se pueden hacer muchos ejercicios. Si encima tenéis unas mancuernas a mano, ya vais hasta sobrados.

Vamos ahora a la práctica:
Se trata de aumentar la potencia de los grupos musculares principales para nadar. La lista es grande, pero claro ¿nadie os ha dicho que la natación es un deporte muy completo?: Dorsales, pectorales, tríceps, deltoides, trapecios, abdominales, cuádriceps, isquio e iliotibiales, gemelos.
Lo más recomendable es hacer en cada sesión de seco entrenamiento “antagónico”. Esto significa ejercitar en un mismo entrenamiento músculos con acciones opuestas, así mientras contraemos uno, estiramos el otro. Esto ayuda a mantener la elasticidad, algo importante en este deporte. Ejemplos de músculos antagónicos: dorsal/pectoral, bíceps/tríceps, cuádriceps/flexores.
Una buena forma de organizarse y optimizar el tiempo es hacer circuitos. Cambiamos de un ejercicio a otro diferente sin casi descansar entre ambos.
Si vamos a nadar inmediatamente a continuación, pienso que entre 10 y 40 minutos son suficientes.
En este margen de tiempo se pueden dar tres o cuatro vueltas a un circuito de tres ejercicios diferentes con series de 8 a 20 repeticiones, intercalando abdominales entre ellos. Eso suele durar unos 25 minutos.

A continuación, pongo algunas combinaciones que me gustan:
Ejemplo 1: Abdominales/Pull con gomas/Abdominales/Fondos de brazos/Abdominales/Salto vertical.
Ejemplo 2: Abdominales/Press de banca/Abdominales/Remo con mancuerna/Abdominales/Tijeras.
Ejemplo 3: Abdominales/Tríceps en banco/Abdominales/Press inclinado con mancuernas/Abdominales/Remo con gomas.
Ejemplo 4: Abdominales/Dominadas/Abdominales/Press de banca/Abdominales/Escalón con mancuernas.

Se pueden combinar de muchas otras formas, pero es conveniente variar los ejercicios de cada grupo muscular para fortalecer los diferentes haces de fibras que hay en cada músculo. No olvidéis respetar el principio de entrenar grupos antagonistas en una misma sesión.
Los abdominales son imprescindibles para nadar (vienen a ser el chasis de nuestro vehículo), por eso se trabajan tanto. Como son músculos con predominio de fibras de contracción lenta, se suelen trabajar en series más largas (15 a 60 repeticiones), y no es necesario que los movimientos sean explosivos.
La primera vuelta al circuito, conviene que las cargas utilizadas sean más bajas (calentamiento).
Bueno, ahora a disfrutar de ese entrenamiento en seco y de esas agujetas horribles durante las primeras semanas.

Swimming glossary.

As I’ve seen that many people from English speaking countries keep on visiting our web, I’ve decided to upload this “glossary”, so they can enjoy our workouts. Beware of the lactic tolerance sets…they hurt!.

“A tope”: Max.

“Aeróbico ligero”: Basic endurance/aerobic.

“Braza”: Breast.

“Calentamiento”: Warm up.

“Cómodo”: Easy.

“Crol”: Freestyle.

“Espalda”: Back. “Umbral anaeróbico”: Anaerobic threshold.

“Estilos”: Medlay.

“Fondista”: Distance swimmer.

“Goma”: Rubber band to tie up your ankles together.

“lpm (latidos por minute)”: bpm (beats per minute/heart rate)

“Mariposa”: Fly.

“Pies” or “patada”: Kick.

“Primer estilo”: Main stroke.

“Producción de lactato”: Lactate production.

“Rápido”: Fast.

“Recuperación”: Recovery.

“Segundo estilo”: Secondary stroke.

“Suave”: Slow.

“Técnica”: Drill.

“Tolerancia al lactato”: Lactate tolerance.

“Velocidad crítica/aeróbico intenso”: Critical speed/endurance.

“Velocistas”: Sprinters.

Probably there will be some words missing. If you want to know what does something not included mean, please leave a comment.

Entrenamientos del 13 al 17 de octubre de 2008.

Bienvenidos a una semana de bastante intensidad. No sufráis, que ya habrá otras de recuperación y sprints (velocistas del mundo, uníos).

Entrenamientos del 6 al 10 de octubre.

¡Que les aprovechen a ustedes!

Entrenamientos semana del 29 de septiembre al 3 de octubre.

Aunque el volumen no aumenta (tampoco hay mucho tiempo para hacerlo), sí que es mayor el porcentaje del entrenamiento que se hace a intensidad alta, en detrimento del aeróbico ligero.

Recordad que la velocidad crítica y la producción y tolerancia lácticas se deben hacer en vuestro estilo principal. Los intervalos que aparecen son para crol, pero si sois afortunados y no tenéis que entrenar con otros 20 en una misma calle, podéis aumentarlos a vuestra medida para los diferentes estilos.

En la velocidad crítica el tiempo de descanso debería andar en torno a 2/3 del tiempo de trabajo (p.ej. si a crol vamos a 67'', debemos descansar aproximadamente 44''), y que en las series largas de producción de lactato(¡50m!) , el descanso mínimo debe ser 90''.

Los sets de aeróbico ligero podéis hacerlos como queráis, pero los espaldistas estaría bien que al menos un 25-50% fuera de espalda y los bracistas lo que os permitan las rodillas (intentad un 25%). A mariposa no os engañéis: No existe el aeróbico ligero.

Entrenamientos semana del 22 al 26 de septiembre.

Ya aparece un set cortito de tolerancia. En unas semanas, empezará la fiesta del lactato.

Entrenamientos semana del 15 al 19 de septiembre.

Empieza la temporada. Primero mucho aeróbico para preparar el cuerpo para entrenamientos más intensos y series de producción de lactato para recuperar la velocidad perdida.
Parte del trabajo aeróbico se hará como técnica. Muchos pies y series de mariposa para acondicionar pronto los abdominales y cuádriceps.
Disfrutad, que más adelante empezaremos con la temible tolerancia al lactato.