IV.- Los tipos de entrenamiento.

En nuestro curso acelerado, ya estamos en posición de poder deducir que hay que entrenar el metabolismo aeróbico, el anaeróbico, y encontrar el punto de equilibrio entre cuanto se entrena uno y otro. Esto último es lo más difícil, y constituye la labor más delicada de un entrenador.

Hay cuatro tipos de entrenamiento fundamentales:

Aeróbico: Se trabaja a velocidades moderadas. Ayuda a mejorar la función cardíaca y pulmonar, el aporte sanguíneo a los músculos, y a aumentar las reservas de glucosa del músculo (esto último se llama “glucógeno”). Se suelen hacer series largas (más de 200 m) y con muy poco descanso. Los sets habitualmente son de al menos 2000 m.

Umbral anaeróbico: Se nada más rápido que en el aeróbico, de forma que las fibras rápidas ya empiezan a trabajar. Por este motivo, se empieza a acumular progresivamente ácido láctico a lo largo del set. Se hacen series de longitud intermedia (habitualmente en torno a 200-300 m), con descansos moderados (unos 20 segundos). Los sets habitualmente son también de alrededor de 2000 m.

Resistencia: Más rápido todavía que el umbral anaeróbico. Esto es un infierno, porque se trabaja la resistencia de las fibras rápidas y lentas. El objetivo es mejorar la capacidad aeróbica (resistencia) de las fibras rápidas. El ácido láctico se acumula con relativa rapidez y la frecuencia cardiaca se dispara. Son sets ligeramente más cortos que los anteriores, de series de cualquier distancia, y con más descanso.

Anaeróbico: Son la fiesta del ácido láctico. La parte fundamental del entrenamiento de los velocistas. La intención es incrementar el metabolismo anaeróbico (fuerza y potencia) de las fibras rápidas. Se puede trabajar para acelerar la maquinaria de producir ácido láctico, lo cual significa conseguir más energía aneróbicamente (“producción de lactato”) haciendo series cortas de 25 a 50 m, con mucho descanso, o bien se trabaja para soportar nadar con niveles altísimos de ácido láctico en el músculo (“tolerancia al lactato”), haciendo series más largas, habitualmente de 100 m, y pillando unas trancas de espanto. Estos sets son más cortos, de 300 a 1000 m, pero nadando a toda leche.