V.- ¿A qué velocidad tengo que entrenar?.

Aquí trataremos sobre a que velocidad hay que completar los sets de los diferentes tipos de entrenamiento descritos previamente.

Lo ideal sería averiguar qué niveles de lactato tenemos en sangre a las distintas velocidades de nado y con qué frecuencia cardiaca se correlacionan. Como esto es poco accesible para los equipos “normales”, los entrenadores hacen una aproximación basada en la experiencia, utilizando la mejor marca de 200 de cada nadador. A mi me gusta llamar a esto “la regla del dos”.

Cogemos nuestra mejor marca de 200 y la dividimos entre 2. El resultado es nuestro valor de referencia para cada 100m. P. ej. Un nadador que hace 2’00’’ en 200 libre, tendría un valor de referencia de 2’00’’/2 = 1’.

Los sets de aeróbico, deberían hacerse sin acumular una cantidad significativa de ácido láctico. Las pulsaciones deberían estar entre 120 y 150 para la mayor parte de la gente. Con nuestra regla de dos, el ritmo por cada 100 debería ser nuestro tiempo de referencia +20 a 25 seg. (aeróbico ligero), +15 a 20 seg. (aeróbico medio), +10 a 15 seg. (aeróbico intenso). Nuestro ejemplo anterior haciendo aeróbico ligero, debería completar cada 100 entre 1’20’’ y 1’25’’, las series de 200 entre 2’40’’ y 2’50’’ etc. Ojito velocistas, porque para nosotros el aeróbico intenso se superpone bastante con el umbral anaeróbico, que es otro tipo de entrenamiento. Con esto aprovecho para decir que los velocistas no somos vagos en las series largas, sino que nuestro metabolismo es así y no nos deja correr más sin ponerse a fabricar ácido láctico como un loco.

Los sets de umbral anaeróbico deberían hacerse a nuestro tiempo de referencia +7 a 10 seg. por cada 100, con unas pulsaciones de 150-170 para la mayoría de la gente y los de resistencia “brutal”, a +4 a 7 seg. y con el pulso a tope.

El anaeróbico ”puro” debería ser aún más rápido que lo anterior.

Una última puntualización. Los rangos de tiempo para braza son algo diferentes, puesto que es un estilo muy poco eficiente (cansa mucho). Se deben sumar unos 5 seg. a cada intervalo de los anteriores.

Con este artículo pongo fin a la primera serie de entregas. Si la gente los encuentra interesantes, seguiremos con otros temas relacionados. Ahora a machacarse un poquito.