Cómo programar los entrenamientos y diseñar los diferentes sets que componen cada sesión, los entrenamientos a lo largo de días sucesivos y en las diferentes fases de la temporada, es todo un arte, pero hay bastante ciencia detrás de ello, que es lo que se puede enseñar más facilmente a los demás. Por supuesto, cada individuo responde al entrenamiento de forma diferente, y tiene necesidades diferentes según sus antecedentes deportivos, cualidades, edad, pruebas principales… así que aquí sólo hablaremos de generalidades.
Muchas veces oigo en la piscina quejas cuando en un set que se supone aeróbico ligero decidimos que los descansos sean más cortos, o al revés, cuando son series de tolerancia al lactato, hay gente que se queja de que es demasiado descanso. Un conocido velocista decía que entrenando no hay descanso de más, sino velocidad de menos…
En fin, no me enrollo más y voy a intentar explicar (una vez más) que tipos de entrenamiento hay, como configurar los sets y en próximos episodios, que metraje se suele hacer de cada cosa.
Primero voy a hablar del entrenamiento de resistencia, fondo, aeróbico, base, o como lo queráis llamar.
El aeróbico ligero (A1, resistencia básica…) sirve para lo que popularmente se conoce como “estar en forma”, pero no tiene una transferencia directa a la competición. Las adaptaciones que se intentan conseguir son mejorar el sistema cardiovascular, el aparato respiratorio, mejorar la vascularización y la capacidad de almacenar glucógeno del músculo, el aclaramiento de ácido láctico…vamos, que es un entrenamiento que se hace para poder entrenar duro. Se podría decir que el A1 es entrenar para entrenar, y no entrenar para competir.
Los sets suelen ser largos (2000 m o más), los descansos cortos y la intensidad baja. Las series se tienden a hacer largas, porque en las series cortas es fácil ir demasiado rápido para lo que se persigue. Aunque lo ideal sería hacer series de más de 200 m, en mi experiencia, los velocistas es mejor que entrenen el A1 con series de 100 a 200 m, porque si no terminan perdiendo la técnica y cogiendo vicios desfavorables. Los descansos deben ser cortos. La intensidad debe ser moderada, con frecuencias cardiacas de 120-150 lpm para un tipo de 30 años.
Aunque parezca que de este tipo de entrenamiento se podría prescindir, no es así (bueno, igual para los que nadan sólo el 50 sí). En estos sets se pueden meter también ejercicios de técnica, pies, brazos…En general se hace entre un 50 y un 80 % del metraje semanal de A1.
Aeróbico medio (umbral anaeróbico, A2). Básicamente los sets de A1 sirven, pero hay que ir más rápido y pasándolo un poco peor. Aquí intentamos aumentar nuestra capacidad de consumo de oxígeno y el aclaramiento de lactato. La frecuencia cardiaca debe estar en torno a los 150-170 lpm para el mismo tipo de antes, que sigue teniendo 30 años.
Aeróbico intenso (velocidad crítica, heart rate sets, A3). No sé quien fue el listo que puso este nombre, pero para mi es “anaeróbico ligero” claramente. Se busca mejorar la capacidad de consumo de oxígeno y de aclaramiento de lactato, al igual que en el A2, pero como vamos más rápido, también se entrenan las fibras de contracción rápida. Las series tienen longitud muy variable, habitualmente de 50 a 200 m salvo para los fondistas, para quienes son más largas a veces. La intensidad es muy alta, con la frecuencia cardiaca rozando el máximo. La longitud del set suele ser de 600 m en adelante. Los descansos deben ser lo mínimo que permita mantener la velocidad. Un clásico es 24x100 cada 1’45’’ manteniendo un tiempo igual a la mitad de nuestra marca de 200 más 4 a 7 segundos. Por ejemplo yo este año he hecho 2’08’’, debería ir entre 1’08’’ y 1’11’’ las 24 series (harto difícil que ocurra con lo que entreno últimamente).
Este tipo de entrenamiento es perjudicial para la velocidad punta, así que los nadadores que sólo hacen 50 y 100, no lo hacen (y si lo hace alguno, no debería). Los que además hacemos el 200, tenemos que hacerlo, aunque la velocidad sin duda se resiente. Se suele hacer de un 10 a un 30% del volumen de A2 y A3 (sumando los dos).
Ahora vamos a hablar del entrenamiento anaeróbico, (sprint, velocidad…). Denostados por algunos perversos fondistas, son los entrenamientos que más concentración requieren:
Producción de lactato: Intenta mejorar la capacidad del músculo de fabricar energía en ausencia de oxígeno. Esto sólo se hace por una vía metabólica llamada glucolisis que tiene el problema de producir ácido láctico, que más por lo de ácido que por lo de láctico, hace que suframos mucho si un esfuerzo de esta intensidad se prolonga. Por eso en la producción, los descansos deben ser suficientes para que esto no ocurra. Son los sets más divertidos para los velocistas. Ejemplo: 12x25 m cada 2’.
Tolerancia al lactato: Ahora tenemos un poco de diversión al principio, y luego mucho sufrimiento al saturar el músculo de lactato. Es la sensación de final de prueba típica del 100 o el 200. Se intenta acostumbrar al músculo para trabajar en estas circunstancias, a base de someterlo a altos niveles de ácido láctico durante los entrenamientos. El músculo se adapta desarrollando diferentes mecanismos celulares para compensar mejor la acidosis.
Para configurar estos sets, se puede jugar un poco con el número de series y el descanso entre ellas. Por ejemplo, 6 x 100 cada 4’, o 40 x25 cada 1’. Las intensidades deben ser altas (a tope o casi). Cuando ya estamos de ácido hasta las orejas, se oye a los compañeros desvariar (y a uno mismo). Es lo único divertido que tienen esos sets, bueno, eso, y contarlo después (aquí se ven las grandes hazañas y vomitonas).
Potencia (o anaeróbico aláctico, o ATP). Se trata de que el músculo trabaje a su máximo un instante, sin usar glucosa de forma importante. Esto se hace sacando la energía que contiene una molécula llamada ATP. No genera ácido láctico, no consume oxígeno ¡es genial! Pero solo hay reservas en el músculo para unos 5 segundos. Para intentar que sean uno o dos segundos más, y generar toda la potencia posible en este corto período de tiempo, se hacen estos sets. 10 x 12,5 m a tope es un ejemplo
(en este deporte a algunos les gusta hacer 100x100 y a otros 10x10 ¡elige dónde estás!). En conjunto, el entrenamiento anaeróbico supone habitualmente del 5 al 15 % del volumen.
Ya queda poco, no desfallezcáis estoicos lectores. Ahora voy a explicar algunos otros tipos de sets, que realmente son variaciones de los anteriores.
Sets de ritmo de prueba. Son simulacros de la prueba que se está preparando. Lo típico son las series "rotas". Por ejemplo si estamos preparando un 200, hacer 4 series de 50 al ritmo objetivo descansando 10 o 15 segundos entre series (lo ideal sería no tener que descansar). Repetimos unas cuantas veces el set si queremos. Lo importante es ir a la velocidad objetivo, y después vamos bajando descansos. Son los sets pertinentes para probar a nadar la prueba de diferentes maneras (negativo, salir fuerte etc), optimizar frecuencias de brazada, patrones de respiración. La presencia de un componente "estratégico" supone la mayor diferencia con la tolerancia al lactato.
Sets de recuperación (A0). Pues eso, para recuperarse. La teoría (y la práctica) dicen que funcionan. Yo cuanto más viejo soy, más hago de esto. Se supone que un esfuerzo suave tras el entrenamiento o la competición, mantiene un flujo sanguíneo elevado en el músculo y repone el glucógeno, retira el ácido láctico y aporta los nutrientes (aminoácidos y demás) que necesita el músculo para repararse después de las salvajadas que hacemos en la piscina. Lo ideal serían sets de al menos unos 20 minutos, sin nada de sufrimiento y que las pulsaciones vayan descendiendo a lo largo del set. Por desgracia en el mundo real del nadador master es difícil conseguir tiempo para poder hacerlos, pero si podéis, son muy recomendables.
Bueno, aún quedan muchas cosas en el tintero, ¡pero ya tenéis para meditar un rato!. A ver si preparo algo con el uso de aletas, palas, gomas...
