Viendo las estadísticas del blog, observo que el mayor número de visitas es en torno a los posts sobre el entrenamiento en seco para natación.
Voy a intentar escribir un resumen de lo que he publicado anteriormente y mi actual punto de vista del asunto, que espero os resulte útil.
El entrenamiento fuera del agua se utiliza clásicamente buscando un estímulo más fuerte para la hipertrofia muscular que el de solamente nadar. Este enfoque intenta fortalecer los músculos utilizados al nadar en mayor medida y de forma más rápida que la propia natación mediante sobrecarga con pesas, gomas, autocarga y otros instrumentos de tortura.
El anterior punto sigue vigente, pero actualmente se trabaja más aún en la estabilidad corporal (en inglés se refieren a esto como "core strength" o "core stability"; el "core" viene a ser abdominales, musculatura paraespinal y de la cintura pelviana), para mantener una posición adecuada en el agua. Además esta estabilidad del cuerpo constituye el único punto de apoyo para los movimientos de las extremidades con el que contamos en el agua (no tenemos suelo en el que apoyarnos), y con mejor apoyo, la energía utilizada en brazos y piernas se hace más eficiente. En mi opinión los bañadores "hi-tech" que inundaron las piscinas y las tablas de records hace un par de años, lo que hacían fundamentalmente era producir artificialmente este efecto, como si de un corsé se tratara, siendo el beneficio real por temas de rozamiento mínimo. Por eso algunos nadadores mejoraron mucho y otros tan poco.
Para fortalecer el "core" se usan todo tipo de abdominales, y se introduce el uso de balones como los que se utilizan en pilates en multitud de ejercicios de brazos y piernas que obligan a estabilizar el cuerpo para realizarlos. También se emplean aparatos diabólicos como la rueda de abdominales.
La tercera consideración es que al igual que nadando se trabajan diferentes vías metabólicas (aeróbico ligero-medio-intenso, producción de lactato, tolerancia al lactato, potencia), fuera del agua también.
La planificación habitual se inicia con una fase de "fuerza general" y "resistencia", haciendo ejercicios que fortalezcan tren superior, inferior y el "core", con series de muchas repeticiones o tiempo y cargas moderadas.
Después pasaríamos a una fase más "específica", con ejercicios especialmente pensados para el estilo que se vaya a utilizar en competición. Muchos de los ejercicios que se pueden hacer tienen utilidad para todos los estilos. Para crol y espalda además hay que fortalecer la musculatura rotadora del tronco (oblicuos, musculatura lumbar) y para braza la musculatura adductora de las piernas.
En esta fase específica, se hace hincapié en la "potencia", esto es desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo, porque en natación lo importante es el tiempo, no sólo los newton de fuerza que desarrollas. Para ganar potencia, se utilizan sets de 8 a 12 repeticiones con una fase de contracción rapidísima y una de relajación lenta, y si se usan pesas, la carga suele estar en torno al 70 % del máximo para una repetición. Los lanzamientos de balones medicinales son muy específicos para este tipo de entrenamiento, al igual que la "pliometría". Son entrenamientos que producen mucho desgaste muscular y pueden producir lesiones si no se hacen adecuadamente, así que no los hagáis nunca cansados (por ejemplo después de entrenar en agua) y no os recomendaría hacerlos más de dos o tres días a la semana salvo que seáis superhéroes. Por supuesto, antes de empezar con la potencia y la pliometría hay que haber conseguido una fuerza base suficiente.
A ver si saco tiempo y puedo en unas semanas escribir algo sobre la pliometría.
Y ahora, para que podáis poner en práctica toda esta teoría, hay un par de libros y un DVD que me gustan mucho sobre el tema (el orden es mi ranking particular):
Complete Conditioning for Swimming
Training for Explosive Speed and Power
Voy a intentar escribir un resumen de lo que he publicado anteriormente y mi actual punto de vista del asunto, que espero os resulte útil.
El entrenamiento fuera del agua se utiliza clásicamente buscando un estímulo más fuerte para la hipertrofia muscular que el de solamente nadar. Este enfoque intenta fortalecer los músculos utilizados al nadar en mayor medida y de forma más rápida que la propia natación mediante sobrecarga con pesas, gomas, autocarga y otros instrumentos de tortura.
El anterior punto sigue vigente, pero actualmente se trabaja más aún en la estabilidad corporal (en inglés se refieren a esto como "core strength" o "core stability"; el "core" viene a ser abdominales, musculatura paraespinal y de la cintura pelviana), para mantener una posición adecuada en el agua. Además esta estabilidad del cuerpo constituye el único punto de apoyo para los movimientos de las extremidades con el que contamos en el agua (no tenemos suelo en el que apoyarnos), y con mejor apoyo, la energía utilizada en brazos y piernas se hace más eficiente. En mi opinión los bañadores "hi-tech" que inundaron las piscinas y las tablas de records hace un par de años, lo que hacían fundamentalmente era producir artificialmente este efecto, como si de un corsé se tratara, siendo el beneficio real por temas de rozamiento mínimo. Por eso algunos nadadores mejoraron mucho y otros tan poco.
Para fortalecer el "core" se usan todo tipo de abdominales, y se introduce el uso de balones como los que se utilizan en pilates en multitud de ejercicios de brazos y piernas que obligan a estabilizar el cuerpo para realizarlos. También se emplean aparatos diabólicos como la rueda de abdominales.
La tercera consideración es que al igual que nadando se trabajan diferentes vías metabólicas (aeróbico ligero-medio-intenso, producción de lactato, tolerancia al lactato, potencia), fuera del agua también.
La planificación habitual se inicia con una fase de "fuerza general" y "resistencia", haciendo ejercicios que fortalezcan tren superior, inferior y el "core", con series de muchas repeticiones o tiempo y cargas moderadas.
Después pasaríamos a una fase más "específica", con ejercicios especialmente pensados para el estilo que se vaya a utilizar en competición. Muchos de los ejercicios que se pueden hacer tienen utilidad para todos los estilos. Para crol y espalda además hay que fortalecer la musculatura rotadora del tronco (oblicuos, musculatura lumbar) y para braza la musculatura adductora de las piernas.
En esta fase específica, se hace hincapié en la "potencia", esto es desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo, porque en natación lo importante es el tiempo, no sólo los newton de fuerza que desarrollas. Para ganar potencia, se utilizan sets de 8 a 12 repeticiones con una fase de contracción rapidísima y una de relajación lenta, y si se usan pesas, la carga suele estar en torno al 70 % del máximo para una repetición. Los lanzamientos de balones medicinales son muy específicos para este tipo de entrenamiento, al igual que la "pliometría". Son entrenamientos que producen mucho desgaste muscular y pueden producir lesiones si no se hacen adecuadamente, así que no los hagáis nunca cansados (por ejemplo después de entrenar en agua) y no os recomendaría hacerlos más de dos o tres días a la semana salvo que seáis superhéroes. Por supuesto, antes de empezar con la potencia y la pliometría hay que haber conseguido una fuerza base suficiente.
A ver si saco tiempo y puedo en unas semanas escribir algo sobre la pliometría.
Y ahora, para que podáis poner en práctica toda esta teoría, hay un par de libros y un DVD que me gustan mucho sobre el tema (el orden es mi ranking particular):
Complete Conditioning for Swimming
Training for Explosive Speed and Power
Conditioning for Swimmers: A Guide to Land-Based Training
En los tres dan muchísimas ideas, ejemplos de planificaciones y muchas otras cosas interesantes.
Del ejercicio en seco, quedaría hablar del calentamiento, de ejercicios para prevenir lesiones frecuentes como el hombro de nadador y de los estiramientos, pero pienso que mejor tratar estos temas en otro momento y de forma específica.
En los tres dan muchísimas ideas, ejemplos de planificaciones y muchas otras cosas interesantes.
Del ejercicio en seco, quedaría hablar del calentamiento, de ejercicios para prevenir lesiones frecuentes como el hombro de nadador y de los estiramientos, pero pienso que mejor tratar estos temas en otro momento y de forma específica.
P.D. Para dudas y preguntas, dejen ustedes un comentario y serán resueltas, ¡si son fáciles!.
2 comentarios:
hola, me parece muy interesante el entrenamiento del "core" en la natación, y me gustaría implementarlo en un equipo de natación. Me gustaría saber cual debería ser el orden y la progresión de las sesiones, en un tiempo de 2 meses, 2 dias por semana,20 minutos cada sesion.
Muchas gracias, y espero tu respuesta.
Píllate
"Complete Conditioning for Swimming"
que vienen planificaciones muy útiles para todos los niveles.
Saludos.
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