El entrenamiento en seco. Episodio I.

He oído muchas patrañas sobre el entrenamiento en seco, así que me he decidido a escribir unas líneas para aclarar conceptos.
Las pesas, gomas, abdominales y ejercicios de autocarga (como fondos de brazos, dominadas o series de salto vertical) son importantes en natación. Son un estímulo más intenso para el cuerpo para conseguir POTENCIA que el entrenamiento en agua, pero menos específico.
Esto qué significa: Que los músculos se hipertrofian a más velocidad haciendo pesas que nadando, pero que esta hipertrofia no se produce exactamente en los mismos músculos, ni en las mismas fibras musculares que se usan para nadar. Por eso se dice que es un entrenamiento “inespecífico”.
La etapa inicial de la temporada es cuando más importante es el entrenamiento en seco, así hay tiempo a lo largo del año para “aprender” a utilizar en el agua la potencia adquirida en el gimnasio.
Insisto en que estoy diciendo “potencia” y no fuerza. Son conceptos relacionados, pero no equivalentes. Potencia es la capacidad de desarrollar máxima fuerza en el menor tiempo posible, y fuerza solamente la capacidad de vencer una resistencia determinada, sin tener en cuenta el tiempo que se emplea para hacerlo. Es decir, un tipo que levanta 100 kilos en 1 segundo es más fuerte que otro que sólo puede levantar 80, pero si este último levanta los 80 en 0,5 segundos, tendrá más potencia. En los deportes en los que lo fundamental es realizar un trabajo (p.ej. nadar 100 metros) en el menor tiempo posible, lo primordial es la potencia y no la fuerza, y es lo que hay que entrenar.
Si repasamos los principios del entrenamiento, veremos que éste es específico. De esta manera, si queremos potencia, hay que entrenar la potencia.
En el gimnasio esto se hace con cargas de aproximadamente un 70 % de nuestra “fuerza máxima” (el máximo de peso que podemos mover una sola repetición), y haciendo el movimiento de contracción lo más rápido posible, mientras que la relajación se debe hacer relativamente despacio. Se recomiendan de 3 a 5 series de entre 8 y 20 repeticiones para cada ejercicio. Si podemos hacer más de 20 repeticiones sin gran dificultad, mejor aumentar la carga que el número de repeticiones, porque en caso contrario estaríamos ya entrenando más bien resistencia y no potencia. Se debería hacer este tipo de entrenamiento de 2 a 4 días en semana.
En el gimnasio entrenaremos fundamentalmente dorsales, trapecios, pectorales y tríceps, como músculos fundamentales de la brazada que son. Podemos utilizar ejercicios de autocarga (por ejemplo fondos de brazos y dominadas), pesas y gomas.
Las piernas son difíciles de entrenar en seco, porque la patada es un movimiento muy difícil de reproducir en el gimnasio. En cualquier caso se puede aplicar el mismo principio de entrenamiento general de potencia para fortalecerlas. Las series de salto vertical son un ejercicio popular, salvo para los vecinos de abajo.
Los abdominales son unos músculos fundamentales para nadar, porque son los que permiten mantener una postura correcta en el agua y así disminuir la resistencia al avance. También son los músculos que conectan el tronco y las piernas, que son los elementos propulsivos nadando. En un coche serían el “chasis”. Deben estar preparados para aguantar en contracción al menos la duración de las pruebas.
Los abdominales entonces tienen un trabajo de resistencia, no de potencia. Se prestan a ello porque son músculos con predominio de las fibras de contracción lenta. Por ello se deben trabajar haciendo muchas repeticiones y con movimientos a una velocidad moderada. También es útil el entrenamiento isométrico (contracción mantenida, sin movimiento), que es lo que se trabaja cuando Phelps y compañía se tumban sobre esos balones tan grandes en posturas imposibles.
Ahora que sois conscientes de la importancia de este entrenamiento y como se hace, tenemos el problema fundamental de los masters: Encontrar tiempo para hacerlo.
Y después de todo este rollo, quedaría concretar algunos ejemplos de ejercicios y de sets, pero lo dejo para una futura entrega, igual que otro artículo sobre los estiramientos.